3 aktive Dehnungen und wie diese helfen können, die Flexibilität zu verbessern

Wenn du an meinen Kursen teilgenommen hast, wirst du bemerkt haben, dass viele der Dehnungen, die ich mache, sogenannte aktive Dehnungen sind, im Gegensatz zu den passiven Dehnungen.


Bei einer aktiven Dehnung wird ein Muskel gedehnt und gleichzeitig in seinem gedehnten Zustand angespannt.


Diese Dehntechnik sollte nicht mit der Form der „klassischen“ aktiven Dehnung verwechselt werden, bei welcher der Antagonist (Gegenspieler) arbeitet, um eine reaktive Tonussenkung des zu dehnenden Muskels bewirkt.


Dehnungen, die mit einer sicheren Ausrichtung und einer angemessenen Belastung ausgeführt werden, sind sowohl als passive als auch als aktive Dehnungen gute Optionen für eine Yogapraxis - je nachdem, welche Wirkung wir erzielen wollen. Yin Yoga zum Beispiel, bei dem leichte bis mittlere Dehnungen über einen längeren Zeitraum gehalten werden, hat definitiv seine Vorteile. Eine Studie aus dem Jahr 2012 an Ratten hat gezeigt, dass passives Dehnen über einen längeren Zeitraum sogar zu einer Gewebereparatur führen kann (also natürlich nicht, dass die Ratten zum Yin Yoga gezwungen wurden … Immerhin war es ein aufschlussreiches Experiment!). ;-)


Aktive Dehnungen – mehr als passive Dehnungen - haben ebenfalls eine anregende Wirkung auf das Knochenwachstum, die Sehnenfestigkeit und auf die Faszienkraftübertragung.


Der Muskel lernt dabei, Kraft in seiner maximalen Länge zu entfalten. Wie wir gleich sehen werden, sind Kraft und Beweglichkeit miteinander verbunden und werden vom Nervensystem gesteuert.


Wenn ein Muskel stärker ist, vermittelt er dem Nervensystem, dass er größeren Belastungen, d.h. Dehnungen, standhalten kann. Befinden wir uns in einer tiefen Dehnung, bei der die Muskeln die Kraft nicht mehr erzeugen können, um das Gelenk wieder in eine neutrale Position zu bringen, nimmt das Nervensystem dies als eine Gefahr wahr und schöpft sofort Verdacht auf eine potenzielle Verletzungsgefahr im Gewebe! Dann reagiert das Nervensystem mit Abwehr: „Das mache ich nicht mit!” und als Ergebnis ziehen sich die Muskeln zusammen. Wenn wir uns tatsächlich bei einer Dehnung verletzen, ist es das Nervensystem, welches als “Warnsignal” das Schmerzempfinden erzeugt.


Wenn die Muskeln eine gedehnte Stellung/Bewegung mit Kontrolle und Koordination halten bzw. ausführen können, wird das Nervensystem dies als “sicher” empfinden und unseren Gelenken eine größere Bewegungsfreiheit ermöglichen, ja sogar allfällige Schmerzen in diesem Bereich lindern.


Mein Lehrer, Jason, hat während der letzten Lehrerfortbildung eine bedeutende Analogie gemacht, als er nach den Vorteilen des aktiven Dehnens gefragt wurde:

Stell dir vor, du hältst einen nicht dehnbaren, (reißbaren) Stoff in deinen Händen. Wenn du an beiden Seiten in entgegengesetzte Richtungen ziehst, wird er dieser Belastung nicht nachgeben und sich auch in der Länge nicht verändern - es ist sogar wahrscheinlich, dass er irgendwann zu reißen beginnt, weil er keine Plastizität besitzt.


Wenn du jedoch das Gleiche mit einem Theraband oder mit einem Stoff aus dehnbarem (starken) Material machst, wird das Material dieser äußeren Kraft nachgeben und sich verlängern. Es besitzt die Fähigkeit der Plastizität.


Das Gleiche geschieht mit unserer Muskulatur. Wenn wir unsere Beweglichkeit verbessern wollen, ist es wichtig, auch die entsprechenden Bereiche zu stärken.


Ich empfehle jedem, der einen anhaltend größeren Bewegungsumfang und gleichzeitig mehr Kraft aufbauen möchte, regelmäßig aktive Dehnungen durchzuführen. Die drei Dehnungen, die ich in dem Video unten zeige, sind nur einige von unzähligen Möglichkeiten. Die Verwendung des Bodens, einer Wand, eines Gurtes oder eines Therabandes sind alles tolle Hilfsmittel, um einen Widerstand aufzubauen und somit die Muskeln in ihrer Dehnung zu beanspruchen.




Vielen Dank, dass du wieder in meinem Blog reingeschaut hast! Wenn du über meine nächsten Beiträge und Lehrangebote auf dem Laufenden bleiben möchtest, kannst du einfach meinen Newsletter abonnieren. Außerdem findest du hier meinen Online-Unterrichtsplan. Ich freue mich auf unser nächstes gemeinsames Yoga-Training!


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